En el próximo verano, en la Copa del Mundo de 2026 que se llevará a cabo en Estados Unidos, Canadá y México, el mundo volverá a contener el aliento frente a dos de los mejores jugadores de la historia del fútbol. Se espera que Cristiano Ronaldo, quien celebrará su cumpleaños número 41, y Leo Messi, quien llegará al torneo a la edad de 39 años, vuelvan a pisar el campo de juego una vez más en el más alto nivel del deporte mundial.
Para muchos, su mera presencia a esta edad se percibe como la prueba de que es posible mantener una "condición física óptima" incluso en la quinta década de vida. Pero desde un punto de vista científico, la historia es más compleja. El reloj biológico no se detiene para nadie, y tampoco para Messi y Ronaldo. No están en su mejor forma física como lo estaban hace una década. Su verdadero logro es la capacidad de retrasar el declive natural del cuerpo a través de una rara combinación de disciplina, ajustes fisiológicos, medicina deportiva avanzada y una gestión inteligente de la carga física.
1. Retraso en la disminución del tejido muscular
A partir de la cuarta década de vida, el cuerpo comienza a perder gradualmente la fuerza y la calidad muscular, incluso antes de que se observe una disminución real en la masa muscular en sí misma. Los primeros en ser afectados son las fibras musculares de contracción rápida, responsables de la potencia explosiva, la estabilidad y la respuesta rápida.
Esta es precisamente la razón por la que el régimen de entrenamiento de fuerza de Ronaldo se considera tan riguroso. Su objetivo no es solamente estético, sino más bien mantener la capacidad del cuerpo para seguir generando potencia explosiva incluso a una edad avanzada en comparación con los deportes profesionales.
En resumen, la actividad aeróbica sola, como caminar o nadar, es muy importante para la salud, pero no es suficiente para mantener la fuerza muscular con el tiempo. Por lo tanto, la recomendación hoy en día es combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia al menos dos veces por semana, incluso a una edad avanzada.
2. Mantenimiento del sistema aeróbico
El corazón y los pulmones también experimentan un cambio natural con los años. A partir de los 30 años, la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno comienza a disminuir gradualmente, y la frecuencia cardíaca máxima también disminuye.
Messi y Ronaldo no son inmunes a este proceso, por lo tanto, para seguir rindiendo al más alto nivel, invierten en mantener la aptitud aeróbica durante todo el año. Una de las herramientas centrales para esto es el entrenamiento por intervalos, que implica ráfagas cortas de esfuerzo de alta intensidad junto con tiempos de recuperación controlados.
El objetivo es mantener la eficiencia del sistema cardiovascular sin crear sobrecarga y lesiones.
La conclusión para todos nosotros es simple: Para mantener la forma física a partir de los 40 años, es importante combinar actividades de resistencia como caminar, andar en bicicleta o correr moderadamente con ráfagas cortas y controladas de esfuerzo a una frecuencia cardíaca alta, naturalmente de acuerdo con el estado de salud de cada persona.
3. Gestión de la carga y recuperación
Una de las diferencias más significativas entre la edad de 20 y la edad de 40 es la duración de la recuperación del cuerpo. Los músculos, tendones y cartílagos necesitan más tiempo para rehabilitarse después de la actividad física.
Además, el cuerpo envejecido requiere un estímulo más fuerte y una mayor cantidad de proteína de alta calidad para reconstruir el músculo y mantenerlo.
Esta es la razón por la que atletas como Messi y Ronaldo no necesariamente entrenan más duro, sino de manera más inteligente. Trabajan bajo cargas precisas, adhiriéndose estrictamente al sueño, tratamientos de recuperación, nutrición y una gestión meticulosa de los tiempos de descanso.
Para las personas que no son atletas profesionales, el mensaje es claro: A los 40 años y más, la recuperación no es menos importante que el entrenamiento en sí. El sueño de calidad, la nutrición adecuada y escuchar al cuerpo son parte integral de mantener la forma física y la salud.
4. Adaptación inteligente para ahorrar energía
Después de comprender los cambios naturales en el cuerpo, también se puede entender cómo Messi y Ronaldo logran seguir destacando en el campo.
Los datos de la FIFA del Mundial de 2022 mostraron que Messi fue uno de los jugadores que caminó más y corrió menos durante los partidos. Esto no es pereza, sino más bien una estrategia precisa de gestión de energía. Él guarda su fuerza para los momentos que realmente importan, y elige cuándo realizar un sprint y cuándo conservar esfuerzo.
Ronaldo también ha cambiado su estilo de juego a lo largo de los años. En lugar de correr sin parar de un lado a otro, actualmente se enfoca más en el área penal y en acciones cortas y precisas, lo que le permite utilizar óptimamente la potencia explosiva que aún le queda.
El mensaje importante es que no tienes que esforzarte más para mantenerte activo con el tiempo. A veces, son precisamente los ajustes inteligentes en la intensidad y la naturaleza de la actividad los que permiten perseverar sin lesionarse.
Es importante recordar que Messi y Ronaldo se benefician de una genética excepcional y de un equipo médico profesional que está disponible para ellos las 24 horas. Pero a pesar de estas ventajas, los principios en los que se apoyan son relevantes para todos nosotros.
A medida que envejecemos, el cuerpo demanda que trabajemos de manera más inteligente. El entrenamiento regular de fuerza, el mantenimiento de la forma aeróbica, la gestión adecuada de la carga, una nutrición de alta calidad y un buen descanso son la clave para mantener el funcionamiento, la independencia y la calidad de vida incluso después de los 40 años.
El objetivo no es "vencer al tiempo", sino más bien aprender a trabajar junto con él, con el fin de mantenernos en movimiento y en el juego durante muchos años por venir.
El autor es el Fisioterapeuta Jefe Adjunto, Meuhedet.